[뼈·관절 통증, 제대로 알고 관리하기 2편]러닝 후 발뒤꿈치 통증, 왜 반복될까요? 족저근막염·아킬레스건 통증 구분법

러닝을 시작한 뒤 발뒤꿈치가 뻐근하거나 아픈 경험은 흔합니다. 처음에는 운동 후 피로라고 생각하기 쉽지만, 쉬었다가 다시 달릴 때 같은 부위의 통증이 반복된다면 단순한 근육 피로만으로 보기 어려울 수도 있습니다.

발뒤꿈치 통증은 통증이 생기는 위치와 시점에 따라 원인이 달라질 수 있습니다. 발바닥 쪽 족저근막이 영향을 받은 경우도 있고, 종아리와 뒤꿈치를 연결하는 아킬레스건에 부담이 쌓인 경우도 있습니다.

위닥스 ‘뼈·관절 통증, 제대로 알고 관리하기’ 시리즈에서는 운동이나 일상에서 나타나는 뼈·관절 통증을 증상 하나만으로 단정하지 않고, 통증 위치와 검사·관리 기준을 차례로 살펴봅니다.

앞선 [뼈·관절 통증, 제대로 알고 관리하기 1편] 골절인데 걸을 수 있을까요? 골절 증상과 X-ray·CT·MRI 검사, 깁스와 회복 과정에서는 골절과 피로골절, 영상검사와 회복 과정을 살펴봤습니다.

이번 2편에서는 러닝 후 반복되는 발뒤꿈치 통증을 족저근막과 아킬레스건 중심으로 알아봅니다.

러닝 후 발뒤꿈치 통증은 왜 반복될까요?

러닝 후 발뒤꿈치 통증은 달리기 거리나 속도, 운동 횟수가 빠르게 늘면서 발바닥과 아킬레스건 주변 조직이 새로운 하중에 충분히 적응하지 못할 때 나타날 수 있습니다.

달릴 때는 발이 지면에 닿을 때마다 발바닥과 발목, 종아리, 아킬레스건으로 반복적인 힘이 전달됩니다. 평소보다 먼 거리를 달리거나 오르막·인터벌처럼 추진력이 많이 필요한 훈련을 갑자기 추가하면 조직이 받는 부담도 달라집니다.

최근 운동량뿐 아니라 체중 변화, 과거 부상, 발과 발목의 움직임, 종아리 근력과 유연성 등 여러 요소도 영향을 줄 수 있습니다.

반면 딱딱한 아스팔트나 오래된 러닝화 하나만을 통증의 원인으로 단정하기는 어렵습니다. 최근 얼마나 달렸는지, 운동 강도가 어떻게 달라졌는지, 통증이 달리는 중과 다음 날 어떻게 변하는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

족저근막염과 아킬레스건 통증은 어떻게 다를까요?

족저근막염은 주로 발뒤꿈치 바닥이나 안쪽에 통증이 나타나는 반면, 아킬레스건 문제는 뒤꿈치 위쪽이나 종아리에서 뒤꿈치로 이어지는 힘줄 주변에서 통증이 나타나는 경우가 많습니다.

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 발가락 방향으로 이어지는 두꺼운 섬유성 조직입니다. 발의 아치를 지지하고 걸을 때 전달되는 힘을 분산하는 역할을 하며, 반복적인 하중이 쌓이면 발뒤꿈치 바닥이나 안쪽에 통증이 나타날 수 있습니다.

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치뼈를 연결하는 큰 힘줄입니다. 러닝이나 점프, 계단 오르기처럼 추진력이 필요한 동작에서 반복적으로 사용되며, 부담이 누적되면 뒤꿈치 위쪽이나 힘줄을 따라 통증과 뻣뻣함이 느껴질 수 있습니다.

다만 통증 위치 하나만으로 족저근막염과 아킬레스건 문제를 확정할 수는 없습니다. 발뒤꿈치 통증에는 피로골절이나 다른 발·발목 질환도 포함될 수 있기 때문입니다.

아침 첫걸음에서 발뒤꿈치가 아프다면 족저근막염일까요?

아침에 일어나 처음 몇 걸음을 걸을 때 발뒤꿈치 바닥이나 안쪽이 특히 아프고, 조금 움직이면 통증이 줄어드는 양상은 족저근막염에서 흔하게 나타납니다.

밤사이 발을 사용하지 않다가 처음 체중을 실으면 족저근막에 다시 장력이 가해지면서 통증이 뚜렷해질 수 있습니다. 오래 앉아 있다가 다시 걸을 때 비슷한 통증이 나타나는 경우도 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털의 족저근막염 안내에서도 아침 첫걸음에서 나타나는 발뒤꿈치 안쪽 통증을 족저근막염의 대표적인 특징 가운데 하나로 설명합니다.

다만 아침 첫걸음이 아프다는 사실만으로 족저근막염을 확정할 수는 없습니다. 통증이 발바닥보다 뒤꿈치 위쪽에 집중되거나 아킬레스건을 눌렀을 때 불편하다면 다른 원인을 함께 살펴볼 수 있습니다.

따라서 ‘언제 아픈가’뿐 아니라 ‘정확히 어디가 아픈가’를 함께 보는 것이 중요합니다.

아킬레스건 통증은 어떤 증상으로 나타날까요?

아킬레스건 통증은 뒤꿈치 위쪽이나 힘줄 주변의 통증과 뻣뻣함으로 나타날 수 있으며, 러닝·계단·점프처럼 힘줄에 부하가 증가하는 활동에서 불편함이 커질 수 있습니다.

아킬레스건 통증을 흔히 ‘아킬레스건염’이라고 부르지만, 오래 지속되는 경우에는 단순한 염증만으로 설명하기 어려운 힘줄 변화가 함께 나타날 수 있어 의료적으로는 ‘아킬레스건병증’이라는 표현도 사용합니다.

러닝을 시작할 때는 뻣뻣하거나 아프다가 몸이 풀리면서 일시적으로 통증이 줄어드는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 운동이 끝난 뒤나 다음 날 통증이 다시 뚜렷해지는 경우도 있습니다.

힘줄을 눌렀을 때 특정 부위가 아프거나 계단을 오르내릴 때 뒤꿈치가 당기는 느낌이 생길 수도 있습니다.

다만 갑자기 큰 힘이 가해진 순간 ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 걷기가 어려워지거나 발끝으로 서기 힘들어진 경우에는 반복적인 아킬레스건 통증과 다른 손상을 구분해서 살펴볼 필요가 있습니다.

러닝 거리와 운동량을 갑자기 늘리면 왜 아플까요?

짧은 기간에 러닝 거리·속도·빈도를 빠르게 늘리면 발바닥과 아킬레스건이 새로운 운동 부하에 적응할 시간이 부족해질 수 있습니다.

평소 짧은 거리를 달리다가 갑자기 장거리를 반복하거나 평지 위주의 러닝에 오르막·스피드 훈련을 함께 추가하면 조직이 받는 하중이 크게 달라질 수 있습니다.

그렇다고 모든 러너에게 ‘주당 몇 %까지만 늘려야 한다’는 하나의 증가율을 동일하게 적용하기는 어렵습니다. 이전 운동 경험과 최근 휴식 기간, 체력, 과거 부상, 현재 통증 여부가 모두 다르기 때문입니다.

러닝화 역시 한 가지 원인으로 보기보다 마모 상태와 착용감, 최근 운동량과 회복 시간을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

또 러닝 후 발뒤꿈치 통증이 모두 족저근막이나 아킬레스건 문제인 것은 아닙니다. 반복적인 하중으로 뼈에 손상이 생기는 피로골절도 통증 원인이 될 수 있으므로, 통증 위치가 매우 국소적이거나 체중을 실을 때 통증이 뚜렷하게 심해지는 경우에는 다른 원인도 함께 생각해볼 수 있습니다.

족저근막염·아킬레스건 통증은 어떻게 관리할까요?

러닝 후 발뒤꿈치 통증 관리는 통증을 유발하는 운동량을 조절하면서 발바닥·종아리·아킬레스건이 다시 하중에 적응할 수 있도록 단계적으로 회복하는 것이 기본입니다.

족저근막 통증에서는 최근 급격히 늘어난 러닝이나 장시간 보행을 조절하고, 발과 종아리 주변의 유연성과 근력 상태를 함께 살펴볼 수 있습니다.

아킬레스건 통증도 무조건 오랫동안 쉬는 것만이 정답은 아닙니다. 증상과 기능 상태를 고려하면서 단계적으로 힘줄 부하를 회복하는 접근이 중요하게 활용됩니다.

2024년 아킬레스건병증 임상진료지침에서도 중간부 아킬레스건병증에서 힘줄 부하 운동을 중요한 1차 관리 방법으로 제시하고 있으며, 증상 상태를 고려해 활동 수준을 조절하도록 설명합니다.

다만 모든 사람에게 같은 스트레칭이나 근력운동이 적용되는 것은 아닙니다. 특히 아킬레스건의 중간 부위가 아픈지, 뒤꿈치뼈에 붙는 부위가 아픈지에 따라 운동 방법도 달라질 수 있습니다.

증상이 오래 지속되거나 기본적인 운동량 조절과 재활만으로 충분하지 않은 경우에는 상태에 따라 체외충격파 등 다른 치료 방법이 검토될 수 있습니다. 그렇다고 모든 발뒤꿈치 통증에 체외충격파나 주사 치료가 필요한 것은 아닙니다.

러닝은 언제 다시 시작해도 될까요?

러닝 복귀는 통증이 완전히 사라졌는지만 보기보다 걷기와 계단, 일상 활동을 어느 정도 편하게 수행할 수 있는지와 운동 후 통증이 어떻게 변하는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

통증이 줄었다고 바로 이전 거리와 속도로 돌아가면 같은 부위에 다시 많은 하중이 집중될 수 있습니다. 거리와 속도, 러닝 횟수를 한 번에 모두 높이기보다 현재 상태에 맞춰 단계적으로 조절하는 편이 좋습니다.

아킬레스건병증에서는 점진적인 힘줄 부하가 중요한 재활 요소로 활용됩니다. 과거에는 특정 편심성 운동 하나가 널리 알려졌지만, 현재는 하나의 동작을 모든 사람의 정답으로 두기보다 개인 상태에 맞게 여러 형태의 부하 운동을 적용하는 방향이 사용됩니다.

보폭이나 케이던스를 조정하는 것도 모든 러너에게 같은 기준을 적용하는 방법은 아닙니다. 러닝 자세를 바꿀 때는 기존 달리기 습관과 통증 상태를 함께 고려하는 것이 좋습니다.

생활 속 러닝 후 발뒤꿈치 통증 체크리스트

아래 내용은 족저근막염이나 아킬레스건병증을 스스로 진단하기 위한 기준이 아니라 통증의 흐름을 정리하기 위한 참고 항목입니다.

□ 최근 러닝 거리나 운동 횟수가 빠르게 늘었다 — 운동량 변화와 통증 시작 시점을 비교해볼 수 있다.

□ 아침 첫걸음에서 발뒤꿈치 바닥이나 안쪽이 아프다 — 족저근막 통증에서 흔한 양상과 비교해볼 수 있다.

□ 뒤꿈치 위쪽이나 아킬레스건 주변을 누르면 아프다 — 발바닥 통증과 다른 위치인지 살펴볼 수 있다.

□ 계단이나 러닝 후 통증이 더 뚜렷해진다 — 하중이 증가할 때 통증이 어떻게 달라지는지 확인할 수 있다.

□ 쉬면 줄었다가 다시 달리면 통증이 반복된다 — 현재 운동량과 회복의 균형을 돌아볼 수 있다.

여러 항목에 해당한다고 해서 특정 질환이 있다는 의미는 아닙니다. 통증 위치와 시작 시점, 운동량 변화와 일상 기능을 함께 정리하는 참고자료로 활용하는 것이 좋습니다.

발뒤꿈치 통증은 위치와 운동 후 변화를 함께 봅니다

러닝 후 발뒤꿈치 통증은 모두 같은 원인으로 생기지 않습니다. 발뒤꿈치 바닥과 안쪽에서 아침 첫걸음 통증이 두드러진다면 족저근막을, 뒤꿈치 위쪽과 아킬레스건 주변이 아프다면 힘줄 상태를 함께 살펴볼 수 있습니다.

다만 통증 위치 하나만으로 원인을 확정하지는 않습니다. 최근 러닝 거리와 속도가 얼마나 달라졌는지, 통증이 언제 시작됐는지, 체중을 실을 때 어떻게 변하는지, 일상 활동에도 영향을 주는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

회복 과정에서도 무조건 쉬거나 통증을 참고 이전 운동량을 유지하는 방식보다 최근 훈련량과 증상 변화에 맞춰 운동 부하를 조절하고 단계적으로 다시 적응하는 과정이 중요합니다.

위닥스 ‘뼈·관절 통증, 제대로 알고 관리하기’ 시리즈에서는 이어지는 3편에서 무릎 연골주사는 언제 맞을까요? 무릎관절염과 히알루론산 주사 치료 기준을 살펴봅니다.