개요
케겔운동은 골반 아래쪽에서 방광과 요도, 직장 등의 장기를 지지하는 골반저근을 반복적으로 수축하고 이완해 강화하는 운동입니다. 골반저근운동이라고도 하며 복압성 요실금의 비수술적 치료와 골반장기탈출증의 증상 관리 등에 활용됩니다.
골반저근은 눈에 보이지 않는 근육이기 때문에 처음에는 정확한 근육을 찾고 올바르게 수축하는 것이 중요합니다. 복부나 엉덩이, 허벅지 근육에 과도하게 힘을 주기보다 골반저근만 선택적으로 조이는 것이 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
골반저근의 역할
골반저근은 골반의 아래쪽에서 방광과 직장, 여성에서는 자궁 등 골반 장기를 지지하는 근육군입니다. 기침이나 재채기처럼 복압이 갑자기 올라갈 때 요도와 주변 구조를 지지해 소변이 새는 것을 막는 데 관여합니다.
임신과 출산, 노화, 비만, 골반 부위 수술 등으로 골반저근이 약해지면 요실금이나 골반장기탈출과 같은 문제가 나타날 수 있습니다. 남성에서도 전립선 수술 이후 발생하는 요실금 관리에 골반저근운동이 활용될 수 있습니다.
운동 대상
케겔운동은 복압성 요실금이 있는 사람에게 대표적인 보존적 치료로 활용됩니다. 기침이나 재채기, 뛰기, 무거운 물건 들기처럼 배에 힘이 들어갈 때 소변이 새는 경우 골반저근을 강화해 요도를 지지하는 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반장기탈출증이 경미한 경우에도 골반저근 강화운동을 통해 증상 악화를 늦추는 데 도움을 받을 수 있습니다. 다만 탈출 정도가 심하거나 요실금 증상이 심한 경우에는 운동만으로 충분하지 않을 수 있어 다른 치료가 필요할 수 있습니다.
골반저근 찾기
케겔운동을 시작할 때는 소변이나 방귀를 참을 때 사용하는 근육을 떠올리면 골반저근을 이해하는 데 도움이 됩니다. 항문과 요도 주변을 안쪽과 위쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 힘을 주는 것이 기본적인 방법입니다.
운동할 때 아랫배와 엉덩이, 허벅지에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 숨을 참지 않고 편안하게 호흡하면서 골반저근을 수축해야 하며, 정확한 근육을 찾기 어렵다면 의료진이나 재활 전문가의 교육을 받을 수 있습니다.
기본 운동 방법
처음에는 누운 자세에서 무릎을 편안하게 굽히고 골반저근을 천천히 조이는 방법으로 시작할 수 있습니다. 골반저근을 약 5~10초 동안 수축한 뒤 같은 정도의 시간을 두고 충분히 이완하는 동작을 반복합니다.
서울아산병원에서는 일반적으로 5~10초간 수축과 이완을 반복해 한 번에 10회씩 시행하는 방법을 안내하고 있습니다. 운동 횟수는 개인의 근력과 상태에 따라 조절하며 짧은 기간보다 꾸준하게 지속하는 것이 중요합니다.
지속적인 훈련
골반저근은 다른 근육과 마찬가지로 일정 기간 반복적으로 훈련해야 기능이 향상됩니다. 질병관리청은 개인의 골반저근 강도와 특성을 고려해 운동하고 과도한 훈련은 피하도록 안내하고 있습니다.
즉각적인 효과를 기대하기보다 수개월 동안 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다. 운동을 시작한 뒤 증상의 변화와 운동 방법을 점검하면서 자신의 상태에 맞는 강도와 반복 횟수를 유지하는 것이 좋습니다.
운동할 때 주의점
운동 중에는 배에 힘을 과도하게 주거나 숨을 참지 않는 것이 중요합니다. 엉덩이나 허벅지를 함께 강하게 조이면 골반저근을 정확하게 훈련하기 어렵고 피로만 증가할 수 있습니다.
소변을 보는 도중에 반복적으로 소변 줄기를 끊는 방식은 골반저근의 위치를 확인하기 위한 방법으로 생각할 수 있지만 이를 지속적인 운동 방법으로 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 배뇨 기능에 영향을 줄 수 있으므로 평소에는 방광을 비운 상태에서 운동하는 것이 좋습니다.
복압성 요실금과 케겔운동
복압성 요실금은 기침이나 재채기, 운동 등으로 복압이 높아졌을 때 방광의 수축 없이 소변이 새는 상태입니다. 골반저근을 강화하면 복압이 증가하는 순간 요도를 지지하고 닫히는 힘을 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다.
증상이 가벼운 경우에는 케겔운동을 우선적인 비수술적 치료로 시행할 수 있습니다. 운동만으로 충분히 호전되지 않으면 바이오피드백이나 전기자극치료, 약물 또는 수술적 치료 등을 환자 상태에 따라 고려할 수 있습니다.
골반장기탈출증과 케겔운동
골반장기탈출증은 골반저를 지지하는 조직이 약해지면서 방광이나 자궁, 직장 등이 아래쪽으로 내려오는 상태입니다. 증상이 경미한 경우에는 골반저근을 강화해 장기 지지 기능을 높이고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 장기가 질 밖으로 심하게 내려온 경우에는 케겔운동만으로 원래 위치를 회복시키기 어렵습니다. 증상이 심하거나 일상생활에 불편이 큰 경우에는 페서리나 수술 등 다른 치료 방법을 함께 검토할 수 있습니다.
효과 확인과 진료
자가 운동을 해도 올바른 골반저근을 사용하고 있는지 확인하기 어려운 경우가 있습니다. 이때에는 바이오피드백 등을 이용해 실제 근육 수축 여부와 강도를 확인하면서 운동 방법을 교정할 수 있습니다.
꾸준히 운동했는데도 요실금이나 골반 압박감이 지속되거나 악화된다면 원인을 정확하게 평가하는 것이 중요합니다. 요실금의 종류와 골반저 기능에 따라 치료 방법이 다를 수 있으므로 비뇨의학과나 산부인과 등에서 적절한 진료를 받을 수 있습니다.