살 안 찌는 습관은 무조건 적게 먹거나 좋아하는 음식을 끊는 행동만을 뜻하지 않는다. 음식이 눈앞에 있을 때 얼마나 쉽게 먹고 싶어지는지, 배가 찼을 때 식사를 멈출 수 있는지, 운동하지 않는 시간에 얼마나 움직이는지 같은 일상의 행동도 체중 관리와 연결될 수 있다.
이런 차이를 연구에서는 ‘식이행동 특성(appetitive traits)’이라는 개념으로 살펴보기도 한다. 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구진이 개발한 성인 식이행동 설문(AEBQ)은 음식 반응성, 감정적 과식, 음식 즐거움, 포만감 반응성, 천천히 먹는 성향 등 여러 특성을 구분해 측정한다.
2016년 연구에서는 2013년 708명과 2014년 954명, 총 1,662명의 성인 자료를 분석했다(Hunot et al., 2016). 음식 반응성·음식 즐거움·감정적 과식은 BMI가 높은 방향과 관련됐고, 포만감 반응성·감정적 소식·천천히 먹는 성향은 BMI가 낮은 방향과 관련됐다. 다만 이 연구는 관련성을 확인한 연구이지 특정 행동이 체중 증가나 감소를 직접 일으킨다는 인과관계를 입증한 것은 아니다.
1. 음식이 자꾸 당긴다면 ‘음식 반응성’을 살핀다
음식 반응성은 음식의 모습이나 냄새처럼 외부에서 들어오는 음식 자극에 쉽게 먹고 싶어지는 성향을 뜻한다.
배가 고프지 않았는데도 빵 냄새를 맡은 뒤 갑자기 먹고 싶어지거나, 배달앱의 음식 사진을 본 뒤 간식을 찾는 상황이 이에 가까울 수 있다. UCL의 성인 식이행동 연구에서는 음식 반응성이 높은 사람일수록 BMI도 높은 방향의 연관성이 나타났다(Hunot et al., 2016).
그렇다고 음식 생각이 나는 것 자체를 문제로 볼 필요는 없다. 중요한 것은 ‘지금 배가 고파서 먹고 싶은가, 아니면 음식 자극이나 감정 때문에 먹고 싶은가’를 한 번 구분해 보는 것이다.
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 심심함이나 스트레스 등 감정 때문에 배가 고프지 않은 상태에서도 먹을 수 있다고 설명한다. 언제 무엇을 먹었는지뿐 아니라 당시의 감정이나 먹은 이유까지 기록하면 자신의 식사 유발 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있다.
2. 운동이 끝나도 움직임은 계속된다…NEAT의 역할
NEAT(비운동성 활동 열생성)는 수면과 식사, 계획적인 스포츠성 운동을 제외한 일상의 움직임에서 소비되는 에너지를 말한다.
NEAT 개념을 정리한 제임스 레빈의 논문에는 출퇴근하며 걷기, 타이핑, 정원일, 일하면서 움직이기, 몸을 꼼지락거리는 행동 등이 포함된다. 즉 운동복을 입고 따로 실시하는 운동만이 에너지 소비를 만드는 것은 아니다.
NEAT는 직업과 생활환경, 체격, 평소 활동 방식에 따라 사람마다 상당한 차이를 보일 수 있다. 따라서 ‘계단 몇 층을 오르면 몇 kg이 빠진다’는 식으로 단순 계산하기보다 앉아 있는 시간을 줄이고 생활 속 움직임을 늘리는 개념으로 이해하는 것이 적절하다.
계획된 운동과 NEAT의 차이
| 구분 | 대표적인 활동 | 특징 |
|---|---|---|
| 계획된 운동 | 달리기, 수영, 헬스장 운동, 홈트레이닝 | 운동을 목적으로 시간과 강도를 정해 실시 |
| NEAT | 걷기, 계단 이용, 서 있기, 청소, 집안일 | 일상생활 과정에서 자연스럽게 발생 |
계획된 운동과 NEAT는 서로 대체하는 개념이 아니라 하루 전체의 신체활동을 구성하는 서로 다른 요소다.
CDC 역시 2026년 현재 건강한 체중 관리는 식생활뿐 아니라 신체활동, 충분한 수면과 스트레스 관리 등을 함께 고려해야 한다고 안내한다.
3. 포만감이 왔다면 ‘조금만 더’를 멈춘다
포만감 반응성은 충분히 먹었다는 신호에 반응해 음식 섭취를 줄이는 경향과 관련된 식이행동 특성이다.
UCL의 AEBQ 연구에서 포만감 반응성이 높은 성인은 BMI가 낮은 방향의 연관성을 보였다(Hunot et al., 2016). 반대로 음식 반응성과 감정적 과식은 BMI가 높은 방향의 연관성을 나타냈다.
실제 식사에서는 음식이 조금 남았다는 이유로 배가 부른데도 끝까지 먹고 있는지 살펴볼 수 있다. 자신의 포만감을 알아차리는 연습은 필요 이상의 섭취가 반복되는 패턴을 발견하는 데 도움이 된다.
다만 ‘배부르면 바로 그만 먹는다’를 필요한 영양까지 줄여야 한다는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. CDC는 체중을 관리할 때 다양한 영양소를 포함한 건강한 식사 패턴을 권장하며, 특정 식품군을 통째로 없애는 방식보다 충분한 영양을 확보하는 식생활을 강조한다.
4. 좋아하는 음식을 무조건 금지하지 않는다
지속 가능한 체중 관리는 좋아하는 음식을 모두 금지하는 것보다 전체 식사 패턴과 양을 조절하는 방향으로 접근하는 것이 현실적이다.
특정 음식을 먹었다는 사실 하나만으로 체중 관리가 실패했다고 볼 필요는 없다. 식사는 장기간 반복되는 패턴이기 때문에 먹고 싶은 음식을 아예 금지하기보다 자신의 건강 상태와 필요 열량을 고려하면서 섭취량과 빈도를 조절하는 방식이 더 지속 가능할 수 있다.
NIDDK는 체중 감량과 유지를 위해 장기간 계속할 수 있는 건강한 식사 계획을 선택하는 것이 중요하다고 설명한다. CDC 역시 건강한 식생활은 탄수화물처럼 한 종류의 음식을 완전히 없애는 방식보다 다양한 영양 식품을 포함하는 방향이 낫다고 안내한다.
좋아하는 음식을 먹은 날에도 다음 끼니를 굶거나 지나치게 제한하기보다 평소의 식사 패턴으로 돌아가는 편이 낫다. NIDDK도 식사 계획에서 벗어나는 일이 생기더라도 다시 원래의 건강한 계획으로 돌아가는 접근을 권한다.
5. ‘먹을 시간’과 실제 배고픔을 구분한다
배가 고프지 않은데도 습관적으로 먹는 상황을 알아차리는 것은 자신의 섭취 패턴을 파악하는 데 도움이 된다.
NIDDK가 제시한 식사 기록 예시에는 식사 시간과 음식뿐 아니라 ‘배고픔 또는 먹은 이유’를 함께 기록하는 항목이 있다. 실제로 배가 고프지 않은 상태에서 심심해서 간식을 먹는 상황을 파악하면 이후 다른 선택을 하는 데 활용할 수 있다는 설명이다.
그렇다고 ‘배가 아주 심하게 고파질 때까지 먹지 않는다’는 규칙을 만들 필요는 없다. 지나치게 제한적인 식사나 끼니를 거르는 행동은 일부 사람에게 건강하지 않은 식사 패턴으로 이어질 수 있다. NIDDK는 폭식장애와 관련해서도 끼니를 거르거나 충분히 먹지 않는 식의 건강하지 않은 다이어트가 일부 사람에게 영향을 줄 수 있다고 설명한다.
당뇨병 등 질환이나 복용 중인 약 때문에 일정한 식사 계획이 필요한 사람도 있다. 자신의 건강 상태와 관계없이 ‘배고플 때만 먹기’를 절대적인 규칙으로 적용하지 않는 것이 중요하다.
체중은 습관 하나로 결정되지 않는다
체중은 식습관과 활동량뿐 아니라 수면, 스트레스, 약물, 질환, 유전적 요인과 생활환경 등 여러 요소의 영향을 받는다.
NIDDK는 체중에 영향을 미치는 요소로 생활 습관뿐 아니라 수면, 약물, 건강 문제, 가족력과 유전 등을 제시한다. CDC도 비만을 여러 요인이 함께 영향을 미치는 복합적인 만성질환으로 설명하고 있다.
따라서 ‘살이 잘 안 찌는 사람은 의지가 강하다’고 단순화하는 것은 정확하지 않다. 음식 반응성이나 포만감 반응성 같은 식이행동 특성에도 개인차가 있고, 같은 생활 습관을 적용해도 결과는 달라질 수 있다. UCL 연구 역시 식이행동 특성과 BMI 사이의 관련성을 보여줄 뿐 모든 사람에게 동일한 체중 변화를 예측하지는 않는다.
체중 관리를 시작한다면 다섯 가지를 한꺼번에 바꾸기보다 자신에게 반복되는 행동 하나부터 살펴보는 방법이 현실적이다. 배고프지 않을 때 반복되는 간식을 확인하거나, 오래 앉아 있다면 중간에 조금씩 움직이고, 배가 충분히 찼다면 남은 음식을 억지로 먹지 않는 식으로 시작할 수 있다.
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