이미지 트레이닝 효과 있을까? 생각만으로 근력이 증가하는 이유

이미지 트레이닝은 실제 몸을 움직이지 않고 특정 동작이나 근육에 힘을 주는 느낌을 머릿속으로 구체적으로 반복하는 정신훈련입니다.

이미지 트레이닝은 근육 수축을 구체적으로 상상하는 훈련으로, 일부 연구에서 근력 향상 가능성이 보고됐습니다.

“운동을 하지 않고 머릿속으로만 운동해도 힘이 좋아질까요?” 조금 신기한 질문이지만 실제로 오랫동안 연구돼 온 주제입니다.

여기서 말하는 이미지 트레이닝은 운동하는 자신의 모습을 막연하게 떠올리는 것이 아닙니다. 팔을 굽히거나 손가락에 힘을 줄 때처럼 특정 근육을 최대한 강하게 수축하는 느낌과 동작을 구체적으로 상상하는 운동 이미지 훈련에 가깝습니다.

이미지 트레이닝 효과, 정말 근력이 증가할까요?

가능성을 보여준 대표적인 연구가 있습니다.

2004년 Neuropsychologia에 발표된 연구에는 건강한 젊은 성인 30명이 참여했습니다. 일부 참가자는 손가락을 벌리거나 팔꿈치를 굽히는 근육을 실제로 움직이지 않은 채 최대한 강하게 수축하는 모습을 머릿속으로 반복했습니다.

훈련은 12주 동안 하루 15분, 주 5회 진행됐습니다. 그 결과 손가락 근육을 이미지 트레이닝한 그룹에서는 근력이 약 35%, 팔꿈치 근육 그룹에서는 약 13.5% 증가했습니다. 실제 손가락 근력운동을 한 그룹의 증가 폭은 약 53%였습니다. 자세한 연구 설계와 결과는 이미지 트레이닝과 근력 증가를 살펴본 2004년 연구에서 확인할 수 있습니다.

다만 이 수치를 “이미지 트레이닝을 하면 누구나 근력이 35% 증가한다”는 뜻으로 받아들여서는 안 됩니다. 참여 인원이 많지 않은 단일 연구이고 특정 근육과 훈련 조건에서 얻어진 결과이기 때문입니다.

여러 연구를 함께 분석한 결과도 있습니다. 이미지 트레이닝과 최대 근력을 분석한 2018년 메타분석에서는 13개 연구, 370명의 자료를 종합했을 때 이미지 트레이닝이 아무 훈련도 하지 않은 경우보다 최대 근력 향상에 도움이 됐지만, 실제 신체 훈련보다는 효과가 작았습니다.

이미지 트레이닝으로 왜 힘이 좋아질 수 있을까요?

근력은 단순히 근육의 크기만으로 결정되지 않습니다. 뇌가 운동 명령을 만들고 신경을 통해 필요한 근육을 얼마나 효율적으로 동원하는지도 힘을 내는 과정에 관여합니다.

2004년 연구에서는 이미지 트레이닝 후 근력 변화와 함께 운동 명령과 관련된 피질 신호의 증가도 관찰됐습니다. 연구진은 정신훈련이 중추신경계에서 근육으로 전달되는 운동 명령을 강화했을 가능성을 제시했습니다.

쉽게 말하면 근육 자체가 크게 자란 것이라기보다, 뇌가 근육에 힘을 주는 과정을 반복해서 연습한 것에 더 가깝습니다.

그래서 이미지 트레이닝으로 근력이 증가했다는 연구 결과를 곧바로 “근육량이 늘었다” 또는 “생각만으로 근육을 키울 수 있다”는 의미로 해석하는 것은 적절하지 않습니다.

이미지 트레이닝과 실제 근력운동은 무엇이 다를까요?

즉 이미지 트레이닝과 실제 운동은 서로 경쟁하는 방법이라기보다 역할이 다른 훈련이라고 보는 편이 이해하기 쉽습니다.

이미지 트레이닝은 운동할 때 어떻게 활용할까요?

실제 운동 전에 동작을 머릿속으로 한번 정리해보는 방식으로 활용할 수 있습니다.

예를 들어 스쿼트를 하기 전에 발의 위치, 무릎과 고관절이 움직이는 방향을 차례로 떠올리거나, 팔 운동을 시작하기 전 어느 방향으로 힘을 줄지 이미지로 그려볼 수 있습니다.

실제 운동과 연결해 사용하는 방법이 궁금하다면 이미지 트레이닝 효과와 활용법도 함께 참고해볼 수 있습니다.

□ 운동 전에 동작 순서를 머릿속으로 그려본다
— 실제 움직임에 집중하는 데 활용할 수 있습니다.

□ 움직이는 모습뿐 아니라 근육에 힘을 주는 느낌도 떠올린다
— 연구에서 사용한 방식도 구체적인 근육 수축 이미지에 가까웠습니다.

□ 이미지 트레이닝만으로 근육을 키우려고 하지는 않는다
— 실제 근육과 힘줄에 부하를 주는 근력운동과는 역할이 다릅니다.

이미지 트레이닝의 흥미로운 점은 몸을 움직이지 않는 순간에도 뇌와 신경계가 운동과 관련된 과정을 연습할 수 있다는 것입니다.

다만 현재 연구를 바탕으로 “생각만 하면 근육이 커진다”고 말하기는 어렵습니다. 이미지 트레이닝은 아무것도 하지 않는 것보다 근력 향상에 도움이 될 가능성이 있지만, 실제 신체 훈련보다 효과는 작은 것으로 보고돼 있습니다.

따라서 이미지 트레이닝은 운동을 대신하는 지름길보다 실제 근력운동을 기본으로 두고 동작과 힘을 쓰는 감각을 보완하는 훈련 방법으로 이해하는 것이 가장 적절합니다.