[요요와 체중변화 원인 2편] 식욕이 자꾸 흔들리는 이유는? 수면·식사시간·생활리듬 점검

다이어트를 시작하면 처음에는 식단을 잘 지키다가도 저녁이나 밤이 되면 간식이나 야식이 자꾸 생각날 수 있습니다. 특히 아침을 거르거나 점심을 적게 먹은 날, 잠을 충분히 자지 못한 날에는 평소보다 배고픔이 크게 느껴질 수도 있습니다.

이런 상황이 반복되면 “내가 의지가 약해서 그런가?”라고 생각하기 쉽지만, 밤의 배고픔과 야식을 의지 하나로 설명하기는 어렵습니다. 하루 동안 언제 먹었는지, 공복 시간이 얼마나 길었는지, 잠은 충분히 잤는지와 같은 생활 리듬도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

요요가 반복되는 전체적인 원인은 요요와 체중변화 원인 1편 「요요가 반복되는 이유는? 체중이 다시 늘어나는 원인」에서 먼저 확인할 수 있습니다.

밤만 되면 배고픈 이유는 무엇일까요?

아침이나 점심을 거르거나 식사량을 지나치게 줄이면 저녁까지 공복 시간이 길어질 수 있습니다. 이 경우 저녁에 배고픔이 크게 느껴지거나 한꺼번에 많은 양을 먹게 될 수 있습니다.

저녁 식사를 했는데도 얼마 지나지 않아 다시 배가 고프다면 저녁을 몇 시에 먹었는지, 식사량은 적절했는지, 그날 간식이나 활동량은 어땠는지를 함께 살펴볼 수 있습니다.

잠을 충분히 못 잔 날 평소보다 간식을 자주 찾거나 늦은 시간에 야식을 먹게 되는지도 확인해보는 것이 좋습니다. 스트레스가 심한 날에는 평소와 다른 음식이 당기거나 먹는 시간과 양이 달라지는 경우도 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털의 비만 건강정보에서도 체중 관리는 식사와 신체활동 등 생활습관을 함께 조절하는 것을 기본으로 설명합니다.

야식이 반복될 때 식사시간을 확인해보세요

야식을 줄이고 싶다면 밤에 먹는 음식만 보기보다 아침부터 저녁까지 식사가 어떻게 이어졌는지 확인하는 것이 좋습니다.

아침을 자주 거르는지, 점심과 저녁 사이가 지나치게 긴지, 퇴근 후 늦은 시간에 한꺼번에 많이 먹는지 살펴볼 수 있습니다. 저녁 식사를 지나치게 적게 먹은 뒤 밤에 다시 배가 고파지는 패턴이 반복되는지도 확인해보세요.

특히 다음과 같은 흐름이 자주 나타나는지 기록하면 자신의 생활패턴을 이해하기 쉽습니다.

□ 아침이나 점심을 자주 거르고 저녁에 많이 먹는다

— 하루 중 공복 시간이 지나치게 길어지는 구간이 있는지 확인해보는 것이 좋습니다.

□ 저녁을 먹었는데도 밤에 다시 배가 고프다

— 저녁 식사 시간과 양, 다시 배고픔을 느끼는 시간을 함께 적어보세요.

□ 밤마다 야식이나 간식을 찾는 시간이 비슷하다

— 특정 시간대에 반복되는 습관인지 확인하면 생활 리듬을 파악하는 데 도움이 됩니다.

□ 잠을 적게 잔 다음 날 간식이나 야식이 늘어난다

— 수면 시간이 짧았던 날과 음식 섭취 패턴이 겹치는지 비교해볼 수 있습니다.

□ 스트레스가 심한 날 먹는 양이나 음식이 달라진다

— 스트레스와 피로가 심했던 날의 식사시간과 야식 여부를 함께 기록해보는 것이 좋습니다.

서울아산병원의 비만 건강정보에서도 체중 관리에서 식사와 운동을 포함한 생활습관 개선의 중요성을 설명합니다.

수면과 생활리듬도 함께 살펴보기

야식이나 배고픔을 관리할 때는 먹는 것만 따로 떼어 보기보다 잠드는 시간과 수면 시간, 하루 활동량까지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

늦게 자는 날 야식 시간이 더 늦어지는지, 잠을 충분히 잔 날에는 밤의 배고픔이 덜한지, 주말과 평일의 식사시간 차이가 큰지도 확인해볼 수 있습니다.

중요한 것은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 오래 유지할 수 있는 식사시간과 생활리듬을 만드는 것입니다. 지나치게 제한적인 식단을 반복하면 유지하기 어려울 수 있으므로 자신의 생활에 맞는 방식을 찾는 편이 좋습니다.

다이어트약이나 다이어트보조제를 알아보고 있다면 요요와 체중변화 원인 3편 「다이어트약 먹기 전 알아둘 식욕억제제·다이어트보조제 차이」에서 두 종류의 차이와 확인할 점을 이어서 살펴볼 수 있습니다.

밤만 되면 배고프고 야식이 반복된다면 무조건 참거나 식사량부터 더 줄이기보다, 하루 동안 언제 먹었는지와 공복 시간, 저녁 식사량, 수면과 스트레스가 어떻게 반복되고 있는지부터 살펴보세요. 자신의 생활패턴을 이해하는 것이 요요를 줄이고 체중을 꾸준히 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.